Tra tutte le storie di cui abbiamo scritto, ne manca una molto importante che riguarda l’alimentazione da seguire per tagliare il traguardo di una maratona. Il racconto di Valencia è tracciato sui nostri social e trovate nel nostro Mag alcuni articoli dedicati. Oggi però vogliamo andare oltre l’emozione della gara e raccontarvi le nostre scelte in materia di nutrizione con i consigli di Elena Casiraghi, esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell’Equipe Enervit, e della Dott.ssa Roberta Sabatini, medico Chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione, e Dietologo.
Ringraziamo sia loro, che Enervit Sport per averci supportato e aiutato a completare con successo la nostra prima maratona.
Non sappiamo quando potremo correre la prossima gara, non è certo la priorità attuale; ma quando sarà il momento, speriamo che questi consigli possano esservi di aiuto.
Prima di cominciare la preparazione
Se non siete dei principianti, ma correte già da tempo, saprete quanto conti avere le energie per allenarvi senza cali e conoscerete la sensazione di stanchezza dovuta ad una scarsa alimentazione e idratazione. Non si tratta solo di averle, queste energie, ma di conservarle e recuperarle sempre.
Se decidete che la maratona è il vostro obiettivo, noi vi consigliamo di affidarvi ad un esperto che possa portarvi al traguardo della gara con le forze fisiche e mentali intatte. Molti runner improvvisano in questo senso; ma vi assicuriamo che 42km non sono come 21km, che anche noi abbiamo spesso affrontato senza utilizzare gel o prodotti pre/post gara.
Non cambiate tutte le vostre abitudini
Ci sono diverse abitudini alimentari che verranno scardinate nei mesi di preparazione di una maratona, ma non tutte andranno necessariamente cambiate. Per esempio, non è detto che esista un solo tipo di colazione da prediligere. Se vi trovate bene con la vostra scelta, mantenetela per tutto il corso della preparazione:
mai cambiare i giorni prima della gara e mai lasciare una scelta così importante al caso!
Alimentazione nei giorni precedenti la gara
Elena Casiraghi e la Dott.ssa Roberta Sabatini ci hanno dato tanti consigli, ma oggi vogliamo concentrarci su quello che accade nei giorni precedenti alla gara e in gara.
Anche Elena ci ha ricordato l’importanza di non variare mai pochi giorni prima, se non il giorno stesso della gara. Il suo suggerimento per rendere completa la colazione è di aggiungere Carbo Flow di Enervit Sport. Si tratta di un prodotto a base di estratto di cacao e di flavanoli del cacao, elementi che contribuiscono al normale flusso sanguigno e a mantenere l’elasticità dei vasi sanguigni.
Perché i muscoli possano lavorare in piena efficienza, hanno bisogno dell’ossigeno che viene trasportato dal sangue. Per favorire questo importante meccanismo e contribuire così ad una performance ottimale, ci sono i prodotti di Enervit Sport: Carbo Flow e Just Flow.
La differenza tra i due prodotti è che Carbo Flow si assume nei giorni in cui ci si allena, mentre Just Flow in quelli di riposo.
In particolare, seguendo lo schema alimentare proposto dalla Dott.ssa Sabatini, che ci ha seguite con una dieta bilanciata sulle nostre necessità, abbiamo optato per una colazione glucidica a base di: caffè, pane, un velo di burro (o burro di arachidi), marmellata e 2 misurini di Carboflow in 200ml acqua.
Piccoli tips della Dott.ssa Sabatini:
- Il burro è un alimento dove si trova abbondante concentrazione di acidi grassi saturi a catena corta, che hanno come caratteristica quella di essere metabolizzati rapidamente per la produzione di energia. Pertanto, consumato in quantità controllata, il burro aiuta a mantenere basso il consumo degli zuccheri nelle prima fasi della gara, così da averne ancora a disposizione nella fasi finali.
- In generale è consigliato evitare il consumo di cibi ad elevato indice glicemico: questi, infatti, sono controproducenti perché la curva glicemica che si crea, non è vantaggiosa per un’attività intensa e prolungata come la maratona. Va inoltre sottolineato che durante l’attività intensa si verifica una diminuzione dei grassi liberi circolanti nel plasma (substrato energetico importante), che a sua volta porta all’esaurimento delle scorte di glicogeno. Le miscele che contengono carboidrati a lentissimo rilascio hanno quindi l’intento e l’effetto di combattere il rischio del picco glicemico.
Pranzo e cena
Mentre per il pranzo e la cena precedenti il grande giorno è consigliato ridurre l’apporto di fibre (frutta e verdura), che rischiano di aumentare gli stress intestinali. Si può, invece, aumentare l’apporto di carboidrati assunti sempre insieme a una fonte proteica. La Dott.ssa Sabatini, inoltre, ci ha spiegato che è fondamentale non far passare troppo tempo tra un pasto e l’altro. Il digiuno prolungato porta ad un effetto indesiderato, tale per cui l’organismo deve recuperare le energie di cui ha bisogno dalle riserve di glicogeno. L’ideale è quindi fare sempre uno spuntino, a metà mattina e a metà pomeriggio; per esempio con una barrette energetica e proteica.
In allenamento come in gara ci sono delle regole
I mesi di preparazione di una maratona sono il banco di prova per tutte le nuove regole alimentari. Prendete questo tempo per capire come reagisce il vostro corpo e sperimentate. Anche questo è parte dell’allenamento.
In particolare durante i lunghi provate a bere regolarmente e provate i gel. Imparate come aprirli, assumerli, dosarli per arrivare pronti in gara.
E qui si apre una piccola parentesi. In gara, in generale, non sapendo esattamente quali sali e in che quantità siano miscelati con l’acqua, meglio evitare questo “drink” ai ristori.
Piccoli tips da seguire in gara su consiglio di Elena Casiraghi
Durante gli allenamenti più lunghi abbiamo avuto modo di sperimentare alcuni consigli di Elena, qui ne trovate alcuni che noi abbiamo poi messo in pratica il giorno della gara,
- Bere ogni 5km, sempre, mai dimenticarselo. Un consiglio nel consiglio: ai ristori c’è sempre tanta gente, piuttosto rallentate, ma non saltate questo reintegro.
- Ad ogni ora di corsa corrisponde l’assunzione di una Salt Caps di Enervit Sport; si tratta di capsule appositamente studiate per reintegrare i due minerali più concentrati nel sudore: sodio e cloro.
- Ogni 50 minuti un Gel isotonic; per noi è stata la scelta più azzeccata in assoluto, perché questi gel sono maggiormente diluiti rispetto ad altri in commercio e per noi sono stati ideali, soprattutto a livello intestinale. Se conoscete già i prodotti di Enervit Sport avrete magari provato gli Sport gel, che sono molto più densi. Se li preferite, il consiglio di Elena è di assumerli 100 mt prima del ristoro così da poterli accompagnare con un sorso d’acqua.
Magnesio e potassio, invece, vanno evitati durante la corsa per non causare problemi intestinali, ma sono perfetti per recuperare post attività. Vi racconteremo meglio del post gara nel prossimo articolo!
Curiosità su Elena Casiraghi
Laureata in Scienze Motorie, ha conseguito un PhD in Attività Fisica, Nutrizione e Benessere. Da atleta, ha ottenuto risultati a livello nazionale e internazionale, gareggiando nel canottaggio e nel triathlon. Docente a contratto di Teoria e Metodologia dell’Allenamento presso la Facoltà di Scienze Motorie all’Università degli Studi di Pavia (PV), è responsabile dell’Enervit Nutrition Center (centro di consulenza per l’alimentazione, lo sport e il benessere) per le metodologie di allenamento. È anche consulente nutrizionale della FIDAL per il “Progetto Sviluppo” avviato dall’olimpionico Stefano Baldini. In Equipe Enervit dal 2009, è stata allieva del professor Enrico Arcelli.
Curiosità su la Dott.ssa Roberta Sabatini
Medico chirurgo laureata presso l’Università degli Studi di Milano con il massimo dei voti nel 1988, si è specializzata in Scienza dell’Alimentazione ad indirizzo dieto-terapico nella stessa sede nel 1993.
Membro delle seguenti Associazioni Scientifiche:
- Associazione Italiana – Specialisti in Scienza dell’Alimentazione (ANSISA)
- Associazione Italiana di Dietetica (ADI)
Collabora con alcune riviste femminili e sportive (F – Mondo del Golf).